Fitness

Schnell Gewicht verlieren: Unser 30 Tage Bikini Workout!

Women's Best Fitness Team

Lesedauer: 6min

So MÀdels! Der Sommer kommt schneller als man denkt und wir wollen dieses Jahr so richtig knackig aussehen. Doch wie funktioniert eine Sommer-DiÀt? Neben gesunder ErnÀhrung ist Sport essenziell, um schnell zur Bikinifigur zu kommen.

Du willst schnell Gewicht verlieren? Mit unserem 30 Tage Bikini Workout haben Problemzonen keine Chance. Los geht’s!

Bikini Workout Part 1: Cardio-Session

Du musst nicht Stunden auf dem Laufband verbringen, um deine Fettverbrennung auf Hochtouren zu bringen und Gewicht zu verlieren. Am schnellsten schmelzen die Pfunde mit intensivem HIIT-Training. Das heißt dein Workout zum Abnehmen sollte besser kurz und knackig sein, als stundenlang und moderat. Wer diese Bikini Workout Cardio Einheit durchhĂ€lt, ist schon nach 30 Minuten fertig und muss nur dreimal wöchentlich trainieren, um schnell zur Bikinifigur zu kommen.

Minute
0:00 – 4:00
Workout IntensitÀt
Warm Up bei mittlerer IntensitÀt (Unterhaltung nebenbei ist problemlos möglich)

Minute
4:00-5:00
Workout IntensitÀt
Steigere die IntensitÀt (Du atmest schwer, eine Unterhaltung ist kaum möglich)

Minute
5:00-7:00
Workout IntensitÀt
Verringere die IntensitĂ€t wieder auf ein Mittelmaß

Minute
7:00-28:00
Workout IntensitÀt
Wiederhole die Sequenzen (1 Minute mit hoher IntensitÀt gefolgt von 2 Minuten verringerte IntensitÀt)

Minute
28:00-30:00
Workout IntensitÀt
Cool down bei geringer IntensitÀt

Bikini Workout Part  2: KraftĂŒbungen

Neben Cardio sollte dein Bikini Workout unbedingt KraftĂŒbungen enthalten, um Muskeln aufzubauen. FĂŒhre folgende Bikini Workout Übungen immer als Sets mit jeweils 12 Wiederholungen aus.

Zum Beispiel beginnst du mit einem Set Mountain Climber, Pause, dann ein zweites Set derselben Übung, Pause und (wenn möglich) ein drittes Set. Danach kommt die nĂ€chste Übung. Achte darauf, dass du Gewichte benutzt, die auch wirklich schwer genug sind, um dich in Bikiniform zu bringen. Bereit? Los geht’s mit Bikini Workout Übungen fĂŒr Bauch, Po, Beine und Arme.

Unser Tipp: UnterstĂŒtze deinen Körper beim Muskelaufbau mit gesunder, proteinreicher ErnĂ€hrung. Dabei kannst du auch auf Proteinshakes, wie unser Fit Pro Whey Protein oder unseren Shape Body Shake zurĂŒckgreifen.

Bauch Workout: Beinheben (gestrecktes Bein)

Startposition: RĂŒckenlage auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte, die Arme liegen am Körper an.

  • Die gestreckten Beine heben bis sie sich in einem 90-Grad-Winkel zum Oberkörper befinden.
  • Langsam zur Ausgangsposition zurĂŒckkehren.
  • Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Bauch Workout: Bergsteiger

Startposition:  Beginne in der LiegestĂŒtz-Position. Winkle ein Bein ab und bring das Knie unter deine HĂŒfte.

  • Ändere die Position der Beine schnell und dynamisch.
  • Wiederhole die Bikini Workout Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Bauch Workout: Klappmesser auf dem Gymnastikball

Startposition: Lege deine unteren Schienbeine auf einen Gymnastikball und nimm eine LiegestĂŒtz-Position ein, wobei deine Arme und Beine gestreckt sind.

  • Halte deinen Oberkörper und deine Arme ruhig und ziehe die Knie zur Brust, wobei du ausatmest.
  • Anschließend bringst du deine Beine zurĂŒck in die Ausgangsposition.
  • Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Bikini Workout-Plan angegeben ist.

Bauch Workout: Spider-ups

Startposition: LiegestĂŒtz-Position.

  • Beginne die Bewegung, indem du einen Fuß vom Boden abhebst. Drehe das Bein und bewege es zu deinem Ellbogen. Gleichzeitig den Körper absenken und einen LiegestĂŒtz machen.
  • WĂ€hrend du dich wieder nach oben bewegst, kehrt das Bein in die Ausgangsposition zurĂŒck.
  • Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es dein Bikini Workout-Plan verlangt.

Bauch Workout: Zehenstrecker

Startposition: RĂŒckenlage auf dem Boden oder auf einer Gymnastikmatte mit den Armen ĂŒber dem Kopf ausgestreckt. Deine Beine sollten sich in einem 90-Grad-Winkel zu deinem Torso befinden.

  • Hebe deine ausgestreckten Arme an und versuche deine Zehen zu berĂŒhren.
  • Kehre langsam zur Ausgangsposition zurĂŒck.
  • Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Bikini Workout-Plan angegeben ist.

Po Workout: Beinheben

Startposition: Kniend auf dem Boden oder auf einer Gymnastikmatte mit ausgestreckten Armen, die schulterbreit voneinander entfernt und rechtwinklig zum Körper platziert sind.

  • Ein Bein anheben, wobei es vollstĂ€ndig gestreckt bleibt.
  • Zur Ausgangsposition zurĂŒckkehren und die Bewegung mit dem anderen Bein ausfĂŒhren.
  • Diese Übung so oft wiederholen, wie es auf deinem Bikini Workout-Plan angegeben ist.

Po Workout: Sumo-Sprungkniebeugen

Startposition: Stehend, mit beiden FĂŒĂŸen weiter als schulterbreit platziert, die Zehen zeigen leicht nach außen. WĂ€hrend der gesamten Übung den Kopf und den RĂŒcken gerade halten.

  • Senke deinen Oberkörper, indem du die Knie und HĂŒfte beugst. Halte deine HĂ€nde dabei vor deinem Körper.
  • FĂŒhre die Bewegung weiter aus, bis der Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade etwas weniger als 90 Grad betrĂ€gt. Jetzt sollten deine HĂ€nde den Boden berĂŒhren.
  • Springe so hoch du kannst und lande in der Startposition.
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Bikini Workout-Plan angegeben ist.

Po Workout: Einbeinige BrĂŒcke, liegend

Startposition: RĂŒckenlage auf einer Gymnastikmatte. Die FĂŒĂŸe liegen flach auf dem Boden auf, die Knie sind angewinkelt. Deine Beine sollten dabei hĂŒftbreit auseinander sein, wĂ€hrend deine Zehen von dir weg zeigen. Heb ein Bein und streck es aus.

  • FĂŒhre die Bewegung aus, indem du deine HĂŒfte und dein GesĂ€ĂŸ vom Boden abhebst. (Versuche diese Position ein paar Sekunden lang zu halten und achte darauf, dass dein Bein gestreckt bleibt.)
  • Wiederhole diese Bikini Workout Übung so oft, wie es auf deinem Trainingsplan vorgesehen ist!

Bein Workout: Großer Ausfallschritt

Startposition: Stehend. WĂ€hrend der gesamten Übung den RĂŒcken gerade halten.

  • Ein Bein nach vorne stellen.
  • Das Knie beugen bis die RĂŒckseite des Oberschenkels und die Wade des Standbeins in einem rechten Winkel zueinander stehen. Das hintere Knie sollte fast den Boden berĂŒhren.
  • Richte dich wieder auf, indem du den Quadrizeps deines Standbeins aktivierst.
  • Anschließend zurĂŒck in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein als Standbein.
  • Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Bikini Workout-Plan angegeben ist.

Bein Workout: Adduktor (Innenschenkel)

Startposition: Nimm auf dem TrainingsgerĂ€t Platz und wĂ€hle Gewichte aus, die angenehm fĂŒr dich sind. Lege deine Beine auf die Beinpolster, halte den Griff fest und nimm eine aufrechte Sitzposition ein.

  • DrĂŒcke langsam mit deinen Beinen gegen das Gewicht, um die Beine zu schließen. Vergiss nicht richtig zu atmen.
  • Die Spannung eine Sekunde lang halten und dann die Beine langsam zurĂŒck in die Ausgangsposition bewegen.
  • Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Bikini Workout-Plan vorgesehen ist.

Bein Workout: GrÀtsch Kniebeugen

Startposition: Finde eine etwa 25 cm hohe, 30 cm breite Plattform und stelle dich darauf.

  • Spring nach oben und lande mit beiden Beinen auf dem Boden.
  • Gehe in die Hocke.
  • Spring nach oben und lande auf der Plattform.
  • Wiederhole diese Bikini Workout Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Bauch Workout: LiegestĂŒtze

Startposition: Bauchlage auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte, die Arme ausgestreckt, etwa 80 cm voneinander entfernt und im rechten Winkel zu deinem Körper. WĂ€hrend der gesamten Übung den RĂŒcken gestreckt halten.

  • Lass deinen Körper fast bis zum Boden absinken, indem du deine Ellbogen beugst.
  • DrĂŒcke dich vom Boden weg und kehre in die Ausgangsposition zurĂŒck, indem du deine Brustmuskulatur anspannst.
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Bikini Workout-Plan angegeben ist.

Bauch Workout: Sprung-LiegestĂŒtze

Startposition: Stehend.

  • Gehe in die Hocke und berĂŒhre den Boden mit beiden HĂ€nden.
  • Spring mit deinen FĂŒĂŸen nach hinten und lass die Arme dabei ausgestreckt.
  • Mach einen LiegestĂŒtz.
  • Bring deine FĂŒĂŸe von der LiegestĂŒtz-Position zurĂŒck in die Hocke.
  • Steh auf.
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angeben ist.

Bauch Workout: Hocksprung

Startposition: Finde eine flache Bank, stelle dich auf ihre rechte Seite und lege deine HĂ€nde flach auf ihre OberflĂ€che. Achte darauf, dass dein RĂŒcken gerade ist und deine Knie gebeugt sind.

  • Spring mit beiden Beinen gleichzeitig ĂŒber die Bank. Versuche auf der anderen Seite auf Höhe deiner Absprungposition zu landen.
  • Wenn du das Ende der Bank erreicht hast, dreh um und spring schnell zurĂŒck zum Anfang.
  • Wiederhole die Bikini Workout Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Arm Workout: Kabelrudern im Sitzen

Startposition: Nimm auf dem TrainingsgerĂ€t Platz und lege deine FĂŒĂŸe auf die FlĂ€che vor dir. Achte darauf, dass deine Knie leicht angewinkelt sind. Beuge dich nach vorne, nimm den Griff, zieh ihn leicht nach hinten und richte dich auf, damit du gerade sitzt.

  • Ziehe das Kabel mit deinen gestreckten Armen zurĂŒck, bis sich dein Oberkörper in einem 90-Grad-Winkel zu deinen Beinen befindet. Dein RĂŒcken sollte leicht gerundet und deine Brust ausgestreckt sein.
  • WĂ€hrend du in die Ausgangsposition zurĂŒckkehrst und dabei ausatmest, sollten deine Arme gestreckt sein. (TIPP: Lass dich nicht vom TrainingsgerĂ€t kontrollieren!)
  • Wiederhole die Bikini Workout Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Arm Workout: Seitheben mit Kurzhanteln

Startposition: Aufrecht stehend, FĂŒĂŸe hĂŒftbreit voneinander entfernt, Knie leicht gebeugt. Zwei Kurzhanteln vor dem Körper platzieren.

  • Die Kurzhanteln mit leicht abgewinkelten Ellbogen bis auf Augenhöhe anheben.
  • Die Position einige Sekunden lang halten und dann die Kurzhanteln langsam und kontrolliert absenken bis die Ausgangsposition erreicht ist. (WĂ€hrend der Bewegung ausatmen)
  • Wiederhole die Übung so oft, wie es auf deinem Bikini Workout-Plan angegeben ist!

In unseren Women’s Best Sportswear Kollektionen findest du dein perfektes Sportoutfit fĂŒr dein Sommer-Workout!


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