In Rekordzeit zum Knack-Po!

Wir alle wissen, Squats machen einen tollen Hintern. Doch bei Knieproblemen sind sie nicht unbedingt empfehlenswert und irgendwann werden sie doch etwas langweilig. Also, schnell her mit den Workout-Alternativen!

Wir zeigen dir die weltweit besten Übungen für einen knackigen Apfel-Po.

Workout-Routine:

–    Wärm dich 5 Minuten locker auf oder integriere die Übungen in dein übliches Training
–    mache 8 -12 Wiederholungen pro Set und 2-3 Sätze für jede Übung
–    halte die Pausen zwischen den Sätze kurz, um die Intensität zu steigern
–    wiederhole das ganze Workout 3-4 Tage pro Woche

Rückwärts-Kick: Ausgangsposition: Vierfüßlerstand auf dem Boden oder auf einer Gymnastikmatte. Die Arme sind dabei ausgestreckt und schulterbreit voneinander entfernt, im rechten Winkel zu deinem Oberkörper. Während der gesamten Übung sollten die Rückseite des Oberschenkels und die Wade in einem 90-Grad-Winkel zueinander stehen. – Führe die Bewegung aus, indem du dein Bein anhebst bis die Rückseite des Oberschenkels eine Linie mit deinem Rücken bildet. (Versuche diese Position einige Sekunden zu halten.) – Kehre zur Startposition zurück und wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein. – Wiederhole die Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Treppensteigen: Ausgangsposition: Finde eine flache Bank (oder eine andere, ähnliche Oberfläche) und stelle dich daneben. – Stelle einen Fuß auf die Bank. – Steig auf die Bank indem du Hüfte und Knie des vorderen Beins ausstreckst. Die Kraft, die du benötigst um deinen Körper anzuheben, sollte dabei hauptsächlich von deinem vorderen Bein ausgehen. – Stelle das Bein zurück auf den Boden. – Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein. – Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan verlangt wird.

Einbeinige Brücke: Ausgangsposition: Rückenlage auf einer Gymnastikmatte. Die Füße liegen flach auf dem Boden auf, die Knie sind angewinkelt. Deine Beine sollten dabei hüftbreit auseinander sein, während deine Zehen von dir weg zeigen. Heb ein Bein und streck es aus. – Führe die Bewegung aus, indem du deine Hüfte und dein Gesäß vom Boden abhebst. (Versuche diese Position ein paar Sekunden lang zu halten und achte darauf, dass dein Bein gestreckt bleibt.) – Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Trainingsplan vorgesehen ist!

Spagatsprünge: Ausgangsposition: Das vordere Bein ist aufgestellt, das hintere Knie berührt beinahe den Boden. Achte darauf, dass das vordere Knie über der Mittellinie des Fußes ist. – Springe so hoch wie du kannst und strecke dabei die Arme nach oben. – Wechsle die Position deiner Beine während du in der Luft bist. – Jetzt kannst du zur Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein. – Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Großer Ausfallschritt: Ausgangsposition: Stehend. Während der gesamten Übung den Rücken gerade halten. – Ein Bein nach vorne stellen. – Das Knie beugen bis die Rückseite des Oberschenkels und die Wade des Standbeins in einem rechten Winkel zueinander stehen. Das hintere Knie sollte fast den Boden berühren. – Richte dich wieder auf, indem du den Quadrizeps deines Standbeins aktivierst. – Anschließend zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein als Standbein. – Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.


X-Sprünge: Ausgangsposition: Stehend, mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht auswärts. Halte deine Arme vor deinem Oberkörper. Während der gesamten Übung müssen dein Kopf und dein Rücken gerade bleiben. – Mach einen Hocksprung aber lande dabei im Ausfallschritt, mit einem Bein nach vorne zeigend und dem hinteren Knie fast am Boden. – Spring aus dem Ausfallschritt in die Hocke. – Spring nochmal und lande erneut im Ausfallschritt, allerdings mit vertauschten Beinen. – Beende den Bewegungsablauf, indem du springst und in der Hocke landest. – Wiederhole die Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.