Fitness

Straffe Beine: Die besten 7 Übungen, die deine Oberschenkel trainieren!

Women's Best Fitness Team

Lesedauer: 3min

Sie gilt als eine der hartnĂ€ckigsten Problemzonen einer Frau. Kein Wunder, denn im Alltag wird die Innenseite unserer Oberschenkel leider kaum trainiert. Mit den richtigen Übungen fĂŒr Oberschenkel jedoch, werden deine Beine innerhalb kĂŒrzester Zeit absolut Hotpants-tauglich.

In der Fachsprache „Adduktoren“ genannt gehören die inneren Oberschenkel zu den heikelsten Körperpartien einer Frau. Kein Wunder, denn aufgrund genetischer Veranlagung ist hier das Gewebe besonders weich. Ohne gezieltes Beintraining kommt es besonders bei Frauen oft zur verstĂ€rkten Fetteinlagerung in den Oberschenkeln (speziell an den inneren und Ă€ußeren). Deshalb haben wir dir die effektivsten Übungen zusammengestellt, die deine Oberschenkel straffen. GestĂ€rkt werden speziell die langen Beinmuskeln, sodass die Beinmuskeln schön definiert werden.

Wenn du den Muskelaufbau wĂ€hrend deines Beintrainings unterstĂŒtzen willst, solltest du außerdem darauf achten, ausreichend Proteine zu dir zu nehmen. Diese können nĂ€mlich, anders als Kohlenhydrate und Fette, nicht vom Körper gespeichert werden. Darum ist es hilfreich, nach deinen Oberschenkel Übungen regelmĂ€ĂŸig Proteinshakes zu trinken, zum Beispiel unseren Fit Pro Whey Protein Shake. Oder probier‘ doch mal das Women’s Best Muskelaufbau Paket aus – darin findest du Produkte, die ideal aufeinander abgestimmt sind, damit du beim Oberschenkel Trainieren schnelle Erfolge siehst!

HIER SIND UNSERE TOP 7 ÜBUNGEN, WELCHE DIE OBERSCHENKEL INNENSEITE TRAINIEREN:

1) Seilspringen fĂŒr straffe Beine

  1. Stelle dich in eine aufrechte Position. Halte das Ende des Sprungseils in jeder Hand und positioniere es hinter dir.
  2. Schwinge das Sprungseil nach vorne, indem du deine Arme austreckst.
  3. Befindet sich das Sprungseil vor dir, springe darĂŒber
  4. Springe fĂŒr 30-40 Sekunden, gönne dir danach eine zwanzig sekĂŒndige Atempause. Wiederhole diese Übung 3-4 Mal.

2) Abduktoren Maschine: Oberschenkel Innenseite trainieren

  1. Nehme auf der Maschine Platz und stelle dein Gewicht auf dein persönliches Fitnesslevel ein. Rutsche mit deinem GesĂ€ĂŸ zurĂŒck an die lehne und lehne deinen Oberkörper an das RĂŒckenpolster. Achte darauf, dass dein RĂŒcken gerade und dein Blick nach vorne gerichtet ist.
  2. Lehne nun die Oberschenkel-Innenseite an die Polster an und stelle die FĂŒĂŸe auf der FußstĂŒtze ab. DrĂŒcke deine Beine kontrolliert zusammen und komme dann zurĂŒck in die Startposition.
  3. Wiederhole diese Übung 12 Mal und fĂŒr 3-4 Ruden

3) Abduktoren Maschine: Oberschenkel Außenseite trainieren

  1. Nehme auf der Maschine Platz und stelle dein Gewicht auf dein persönliches Fitnesslevel ein. Rutsche mit deinem GesĂ€ĂŸ zurĂŒck an die lehne und lehne deinen Oberkörper an das RĂŒckenpolster. Achte darauf, dass dein RĂŒcken gerade und dein Blick nach vorne gerichtet ist.
  2. Lehne nun die Oberschenkel- Außenseite an die Polster an und stelle die FĂŒĂŸe auf der FußstĂŒtze ab. DrĂŒcke deine Beine kontrolliert auseinander und komme dann zurĂŒck in die Startposition.
  3. Wiederhole diese Übung 12 Mal und fĂŒr 3-4 Ruden

4) Oberschenkel straffen mit dem Beinbeuger

  1. Auf dem Beinbeuger sitzend, rutsche mit deinem GesĂ€ĂŸ ganz nach hinten an die Lehne. Verschiebe die Sitzlehne so, dass sich die Mitte des Kniegelenks auf einer Linie mit der Drehachse des GerĂ€tes befindet
  2. Ziehe mit Hilfe deiner Knöchel die Polsterung des GerĂ€tes Richtung deiner Po-Muskeln. WĂ€hrend diesem Teil der Übung ausatmen.
  3. Bringe die Maschine in die Ausgangsposition zurĂŒck. Dabei Einatmen.
  4. Wiederhole diese Übung 12 Mal fĂŒr 3-4 Runden.

5) Übungen fĂŒr Oberschenkel mit dem Beinstrecker

  1. Stelle deine Sitzposition ein und achte auf die Kniegelenkstellung
  2. Strecke nun deine Beine soweit du kannst (bei diesem Vorgang ausatmen)
  3. Bringe das Polster in die Ausgangspostion zurĂŒck
  4. Wiederhole diese Übung 12 Mal fĂŒr 3-4 Runden

6) Ausfallschritt: Beintraining mit Wirkung

  1. Stelle dich aufrecht hin und nehme jeweils eine Hantel in beide HĂ€nde.
  2. Nehme eine Ausfallschrittposition ein. Beide Knie sollten einen Winkel von 90-Grad bilden. 
  3. Das vordere Knie sollte nicht ĂŒber die Zehen hinausragen und das hinter Knie sollte nicht den Boden berĂŒhren
  4. WĂ€hrend des Ausfallschritts mit dem Gewicht bleiben die FĂŒĂŸe in der gleichen Position wĂ€hrend du beliebig viele Wiederholungen machst.
  5. Mache diese Übung 12 Mal und wiederhole das Ganze 3-4 Mal

7) Step-Ups mit Langhantel: RĂŒcken und Oberschenkel trainieren

  1. Stelle dich hĂŒftbreit vor eine Bank und platziere die Langhantel auf deinen Schultern
  2. Halte deinen RĂŒcken gerade und spanne deine Bauchmuskeln an
  3. Ein Bein steigt auf die Trainingsbank und mit der Kraft des Beines wird der ganze Körper hochgezogen und anschließend das hochsteigende Knie möglichst weit und kraftvoll nach oben fĂŒhren.
  4. Achte auf eine kontrollierte Bewegung und konzentriere dich auf eine flĂŒssige BewegungsablĂ€ufe.

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