Fitness

Straffe Beine: Die besten 7 ├ťbungen, die deine Oberschenkel trainieren!

Women's Best Fitness Team

Lesedauer: 3min

Sie gilt als eine der hartn├Ąckigsten Problemzonen einer Frau. Kein Wunder, denn im Alltag wird die Innenseite unserer Oberschenkel leider kaum trainiert. Mit den richtigen ├ťbungen f├╝r Oberschenkel jedoch, werden deine Beine innerhalb k├╝rzester Zeit absolut Hotpants-tauglich.

In der Fachsprache ÔÇ×AdduktorenÔÇť genannt geh├Âren die inneren Oberschenkel zu den heikelsten K├Ârperpartien einer Frau. Kein Wunder, denn aufgrund genetischer Veranlagung ist hier das Gewebe besonders weich. Ohne gezieltes Beintraining kommt es besonders bei Frauen oft zur verst├Ąrkten Fetteinlagerung in den Oberschenkeln (speziell an den inneren und ├Ąu├čeren). Deshalb haben wir dir die effektivsten ├ťbungen zusammengestellt, die deine Oberschenkel straffen. Gest├Ąrkt werden speziell die langen Beinmuskeln, sodass die Beinmuskeln sch├Ân definiert werden.

Wenn du den Muskelaufbau w├Ąhrend deines Beintrainings unterst├╝tzen willst, solltest du au├čerdem darauf achten, ausreichend Proteine zu dir zu nehmen. Diese k├Ânnen n├Ąmlich, anders als Kohlenhydrate und Fette, nicht vom K├Ârper gespeichert werden. Darum ist es hilfreich, nach deinen Oberschenkel ├ťbungen regelm├Ą├čig Proteinshakes zu trinken, zum Beispiel unseren Fit Pro Whey Protein Shake. Oder probierÔÇś doch mal das WomenÔÇÖs Best Muskelaufbau Paket aus ÔÇô darin findest du Produkte, die ideal aufeinander abgestimmt sind, damit du beim Oberschenkel Trainieren schnelle Erfolge siehst!

HIER SIND UNSERE TOP 7 ├ťBUNGEN, WELCHE DIE OBERSCHENKEL INNENSEITE TRAINIEREN:

1) Seilspringen f├╝r straffe Beine

  1. Stelle dich in eine aufrechte Position. Halte das Ende des Sprungseils in jeder Hand und positioniere es hinter dir.
  2. Schwinge das Sprungseil nach vorne, indem du deine Arme austreckst.
  3. Befindet sich das Sprungseil vor dir, springe dar├╝ber
  4. Springe f├╝r 30-40 Sekunden, g├Ânne dir danach eine zwanzig sek├╝ndige Atempause. Wiederhole diese ├ťbung 3-4 Mal.

2) Abduktoren Maschine: Oberschenkel Innenseite trainieren

  1. Nehme auf der Maschine Platz und stelle dein Gewicht auf dein pers├Ânliches Fitnesslevel ein. Rutsche mit deinem Ges├Ą├č zur├╝ck an die lehne und lehne deinen Oberk├Ârper an das R├╝ckenpolster. Achte darauf, dass dein R├╝cken gerade und dein Blick nach vorne gerichtet ist.
  2. Lehne nun die Oberschenkel-Innenseite an die Polster an und stelle die F├╝├če auf der Fu├čst├╝tze ab. Dr├╝cke deine Beine kontrolliert zusammen und komme dann zur├╝ck in die Startposition.
  3. Wiederhole diese ├ťbung 12 Mal und f├╝r 3-4 Ruden

3) Abduktoren Maschine: Oberschenkel Au├čenseite trainieren

  1. Nehme auf der Maschine Platz und stelle dein Gewicht auf dein pers├Ânliches Fitnesslevel ein. Rutsche mit deinem Ges├Ą├č zur├╝ck an die lehne und lehne deinen Oberk├Ârper an das R├╝ckenpolster. Achte darauf, dass dein R├╝cken gerade und dein Blick nach vorne gerichtet ist.
  2. Lehne nun die Oberschenkel- Au├čenseite an die Polster an und stelle die F├╝├če auf der Fu├čst├╝tze ab. Dr├╝cke deine Beine kontrolliert auseinander und komme dann zur├╝ck in die Startposition.
  3. Wiederhole diese ├ťbung 12 Mal und f├╝r 3-4 Ruden

4) Oberschenkel straffen mit dem Beinbeuger

  1. Auf dem Beinbeuger sitzend, rutsche mit deinem Ges├Ą├č ganz nach hinten an die Lehne. Verschiebe die Sitzlehne so, dass sich die Mitte des Kniegelenks auf einer Linie mit der Drehachse des Ger├Ątes befindet
  2. Ziehe mit Hilfe deiner Kn├Âchel die Polsterung des Ger├Ątes Richtung deiner Po-Muskeln. W├Ąhrend diesem Teil der ├ťbung ausatmen.
  3. Bringe die Maschine in die Ausgangsposition zur├╝ck. Dabei Einatmen.
  4. Wiederhole diese ├ťbung 12 Mal f├╝r 3-4 Runden.

5) ├ťbungen f├╝r Oberschenkel mit dem Beinstrecker

  1. Stelle deine Sitzposition ein und achte auf die Kniegelenkstellung
  2. Strecke nun deine Beine soweit du kannst (bei diesem Vorgang ausatmen)
  3. Bringe das Polster in die Ausgangspostion zur├╝ck
  4. Wiederhole diese ├ťbung 12 Mal f├╝r 3-4 Runden

6) Ausfallschritt: Beintraining mit Wirkung

  1. Stelle dich aufrecht hin und nehme jeweils eine Hantel in beide H├Ąnde.
  2. Nehme eine Ausfallschrittposition ein. Beide Knie sollten einen Winkel von 90-Grad bilden. 
  3. Das vordere Knie sollte nicht ├╝ber die Zehen hinausragen und das hinter Knie sollte nicht den Boden ber├╝hren
  4. W├Ąhrend des Ausfallschritts mit dem Gewicht bleiben die F├╝├če in der gleichen Position w├Ąhrend du beliebig viele Wiederholungen machst.
  5. Mache diese ├ťbung 12 Mal und wiederhole das Ganze 3-4 Mal

7) Step-Ups mit Langhantel: R├╝cken und Oberschenkel trainieren

  1. Stelle dich h├╝ftbreit vor eine Bank und platziere die Langhantel auf deinen Schultern
  2. Halte deinen R├╝cken gerade und spanne deine Bauchmuskeln an
  3. Ein Bein steigt auf die Trainingsbank und mit der Kraft des Beines wird der ganze K├Ârper hochgezogen und anschlie├čend das hochsteigende Knie m├Âglichst weit und kraftvoll nach oben f├╝hren.
  4. Achte auf eine kontrollierte Bewegung und konzentriere dich auf eine fl├╝ssige Bewegungsabl├Ąufe.

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