Du kannst nicht mal deine Zehen berühren, willst aber unbedingt einen Spagat lernen? Wie schnell das funktioniert, hängt von deinem Alter und Trainingsstand ab. Mit etwas Geduld und Ausdauer ist Spagat aber prinzipiell für jeden lernbar. Mit unseren Tipps bringen wir dich in nur zwei Wochen zum Ziel!
1. Finde die richtige Kleidung für dein Spagat Workout
Entweder du ziehst etwas Lockeres an oder du trägst sehr elastische, dehnbare Kleidung. Die Klamotten sollten nicht spannen oder zu eng sein. Socken erleichtern dir deine Spagat-Übungen zusätzlich, da du so am Boden besser hin und her gleitest. Kein passendes Outfit im Kleiderschrank? In den Women‘s Best Sportkollektionen findest du großartige Sportswear mit besonders hohem Tragekomfort.
2. Wärme deine Muskeln vor dem Dehnen auf
Bevor du mit den Dehnungsübungen beginnst, ist ein gutes Aufwärmprogramm Pflicht! Durch die richtige Vorbereitung auf dein Spagat Training sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Du erreichst so eine höhere Beweglichkeit und Dehnbarkeit. 5 bis 10 Minuten leichtes Laufen, Seilspringen, Radfahren oder Tanzen genügen zum Aufwärmen.
3. Trainiere deine Beweglichkeit mit regelmäßigen Dehnübungen
Versuche eine regelmäßige „Dehn-Routine“ in deinen Tag einzuplanen: Dehne dich zweimal täglich für mindestens 15 Minuten. Hier gilt: Je mehr, desto besser. Konzentriere dich dabei am besten auf jene Muskelgruppen, die für den Spagat am Wichtigsten sind. Die besten Dehnungsübungen für die Oberschenkel, Hüfte und Lende haben wir hier für dich zusammengestellt.
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Dehnübung: Schmetterlingssitz
Die Dehnübung im Schmetterlingssitz eignet sich hervorragend, um den Beckenbereich zu dehnen. Dazu winkelst du im Sitzen deine Beine an und drückst die Fußsohlen gegeneinander. Ziehe danach die Füße zum Körper und drücke die Knie nach unten. Versuche deine Knie soweit wie möglich Richtung Boden zu drücken, bis du ein Ziehen spürst. Halte diese Position ca. 60 Sekunden.
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Dehnübung: Dehnung im Ausfallschritt
Mache einen Ausfallschritt und lehne dich mit deinem Körper immer weiter nach vorne, bis du ein Ziehen in den Beinen und im Beckenbereich spürst. Dehne soweit wie möglich. Dein Schienbein berührt dabei den Boden. Diese Position 60 Sekunden halten, dann Bein wechseln.
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Dehnübung: Oberschenkeldehnungen gegen die Wand
Diese Dehnung zielt auf die Oberschenkel und den unteren Rücken ab. Lege dich nahe einer geraden Wand auf den Rücken. Positioniere dich so, dass dein Körper senkrecht zur Wand zeigt. Hebe die Beine und lege sie so hoch es geht an die Wand, während der untere Rücken auf dem Boden bleibt. Greife mit den Händen nach deinen Zehen (soweit wie möglich). Halte diese Dehnung 30 Sekunden lang. Wiederhole danach alle Übungen.
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Dehnübung: Der (Halb-)Spagat
Gehe in Spagat-Position und lehne dich soweit wie möglich nach vorn, stütze dabei dein Gewicht mit den Händen ab (als würdest du Liegestütze machen). Wichtig: Übertreibe es nicht. Einen Spagat zu erzwingen, kann zu schmerzhaften Verletzungen führen, die deine Flexibilität einschränken. Hab deshalb lieber etwas Geduld, schon bald siehst du erste Erfolge.
Achte während des Trainings auf deine Atmung
Entspanne dich und versuche ruhig und gleichmäßig zu atmen. Manchmal hält man gerade beim Dehnen aus Versehen die Luft an. Das ist aber leider kontraproduktiv, da die Atmung eine Entspannung der Muskeln bewirkt. Also: tief durchatmen und durchhalten!
Hab Geduld, Spagat lernen erfordert Zeit
Natürlich ist Dehnen nie wirklich angenehm und Ziehen in den Muskeln ist normal und notwendig beim Dehnen! Versuche aber niemals, eine Dehnung zu erzwingen, sonst kann es leicht zu Verletzungen kommen. Den Spagat zu lernen, braucht Zeit. Wenn du aber jeden Tag trainierst, wirst du Schritt für Schritt besser. Ein Tipp zum Schluss: Hör nicht auf, sobald du den Spagat erreicht hast. Dehne deine Muskeln kontinuierlich weiter, sonst verlierst du deine hart erarbeitete Beweglichkeit. Viel Spaß beim Üben!
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