Egal ob in Früh nach dem Aufstehen, vor der Arbeit, am Abend oder vor dem Fernseher – 10 Minuten pro Tag für ein kurzes Bauch Workout hat wirklich JEDER! Das Problem bei klassischen Bauchübungen ist häufig, dass sie leider nur einseitig oder oberflächlich kräftigen – ohne Tiefenwirkung. Einen wirklich flachen Bauch bekommt man nur, wenn auch sämtliche umliegenden Muskeln trainiert werden. Dabei sind 10 Minuten am Tag völlig ausreichend. Allerdings nur, wenn du diese Zeit auch so intensiv wie möglich nutzt. Wir zeigen dir, mit welchen Übungen du wirklich einen flachen Bauch bekommst!
Bauchübungen für zu Hause
Führe die Bauchübungen als Sets aus, mit jeweils 12 Wiederholungen. Zum Beispiel, ein Set Snap Jumps, Pause, ein weiteres Set, Pause, ein weiteres Set (je nach Durchhaltevermögen). Dann wechsle zur nächsten Übung. Am besten du machst das 10-Minuten Workout viermal die Woche. Vergiss nicht, auch auf deine Ernährung zu achten. Bauchmuskeln werden zwar durch Sport geformt, der entscheidende Faktor ist dennoch die Ernährung. Die entscheidet nämlich darüber ob dein Six-Pack von einer Fettschicht überdeckt ist oder nicht.
Bereit? Los geht’s!
Liegestütz-Hock-Sprung:
Startposition: Gehe in die Hocke und berühre mit beiden Händen den Boden.
- Spring mit beiden Beinen nach hinten, während du die Arme gestreckt lässt.
- Bewege deine Füße aus der Liegestütz-Position zurück in die Hocke.
- Wiederhole die Übung so oft, wie es dein Workout-Plan vorsieht.
Zehenstrecker:
Startposition: Rückenlage auf dem Boden oder auf einer Gymnastikmatte mit den Armen über dem Kopf ausgestreckt. Deine Beine sollten sich in einem 90-Grad-Winkel zu deinem Torso befinden.
- Hebe deine ausgestreckten Arme an und versuche deine Zehen zu berühren.
- Kehre langsam zur Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.
Bügelbrett:
Startposition: Diese Position ist sehr ähnlich wie die Liegestütz-Position. Der einzige Unterschied zwischen den zwei Übungen ist, dass deine Unterarme den Boden berühren. Positioniere deine Unterarme parallel zu deinem Körper, so dass sie eine gerade Linie mit deinem Körper bilden.
- Spanne die Bauchmuskeln an und achte darauf, dass sich dein Körper in keine Richtung krümmt. (Nicht die Hüfte beugen!)
- Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.
Beinheben (gestrecktes Bein):
Startposition: Rückenlage auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte, die Arme liegen am Körper an.
- Die gestreckten Beine heben bis sie sich in einem 90-Grad-Winkel zum Oberkörper befinden.
- Langsam zur Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist
Seitlicher Unterarmstütz:
Startposition: Lege dich auf eine Seite und hebe deine Hüfte an, während du deinen Körper mit deinem Fuß und deinem Unterarm abstützt.
- Halte diese Position so lange, wie es auf deinem Workout-Plan steht!
Bergsteiger:
Startposition: Beginne in der Liegestütz-Position. Winkle ein Bein ab und bring das Knie unter deine Hüfte
- Ändere die Position der Beine schnell und dynamisch.
- Wiederhole die Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.
Klappmesser auf dem Gymnastikball:
Startposition: Lege deine unteren Schienbeine auf einen Gymnastikball und nimm eine Liegestütz-Position ein, wobei deine Arme und Beine gestreckt sind.
- Halte deinen Oberkörper und deine Arme ruhig und ziehe die Knie zur Brust, wobei du ausatmest.
- Anschließend bringst du deine Beine zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.
Beinheben, angewinkelt:
Startposition: Lege dich auf eine flache Bank, die Beine ausgestreckt und nicht auf der Bank aufliegend. Halte deine Position mithilfe deiner Hände.
- Spanne deine Beine an bis die Waden und Oberschenkel in einem rechten Winkel zueinander stehen und versuche dann die angewinkelten Beine bis zu deiner Brust zu ziehen.
- Jetzt die Beine ausstrecken und zur Startposition zurückkehren.
- Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan steht.
