5 Tipps, wie du Energie im Alltag tanken kannst

Wachst du jeden Morgen müde auf, fühlst dich den ganzen Tag über schlapp und hast andauernd das Gefühl, keine Energie zu haben? Dann geht es nicht nur dir so.

Durch dieses Schlappheitsgefühl könnten deine Fitnessziele und tägliche Motivation schon etwas gelitten haben. Doch zum Glück gibt es Möglichkeiten, wie du dein Energieniveau sofort heben und deine Motivation zurückgewinnen kannst.

Hier sind 5 einfache Tipps, die dir dabei helfen können: 

1. Schlafe ausreichend und gut

Ein gesunder Schlaf ist kein Luxus. Es ist eine Notwendigkeit!

Ausreichend zu schlafen ist entscheidend für deine Gesundheit und hat einen direkten Einfluss auf deine Hormone, dein Gewicht und deine Motivation. Eine Studie aus dem Jahr 2017 über Schlaf und Fettleibigkeit ergab, dass in den letzten fünf Jahrzehnten die Schlafdauer abgenommen hat, während gleichzeitig die Quote an übergewichtigen und fettleibigen Menschen zugenommen hat (1). Und obwohl es schwierig ist, den unmittelbaren Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Gewichtszunahme zu analysieren, gibt es mehrere Anzeichen dafür, dass schlechter Schlaf zu Stoffwechselstörungen führt. Diese Unregelmäßigkeiten wirken sich auf unser Essverhalten aus, senken unser Energieniveau und enden in einem Teufelskreis aus schlechter Schlafqualität.

Laut dem US-amerikanischen CDC (Center for Disease Control and Prevention) sollten wir 7-9 Stunden hochwertigen Schlaf pro Nacht einplanen.

So kannst du ausreichend Schlaf bekommen:

– Betrachte Schlaf als Priorität!

Natürlich geht es uns allen so, dass wir bis spät in die Nacht aufbleiben, um unsere Lieblingsserie zu sehen oder auszugehen. Doch wenn man das zu oft wiederholt, verstärkt sich der Schlafmangel und führt sehr schnell zu einem regelmäßigen Schlafentzug. Indem du deinem Schlaf mehr Aufmerksamkeit schenkst, kannst du dein Zeitmanagement verbessern, deine Selbstwahrnehmung stärken und mehr Ausgeglichenheit und Wohlbefinden gewinnen.

– Stehe immer zur gleichen Zeit auf

Wenn man jeden Tag zur gleichen Zeit aufwacht (auch an freien Tagen), verbessert sich nachweislich die Schlafqualität und das geistige und körperliche Wohlbefinden.

Ein geregelter Schlaf- und Wachrhythmus trägt dazu bei, unseren zirkadianen Rhythmus zu stärken, der für die Freisetzung und Hemmung von Hormonen wie Melatonin und Cortisol verantwortlich ist. Dadurch können unsere Körperfunktionen und unser Kreislauf effizient arbeiten, damit wir uns stark, wach und energiegeladen fühlen.

– Schalte alle elektronischen Geräte aus

Du solltest mindestens 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen, all deine Bildschirme ausschalten (Handy, Laptop, Tablet, Fernseher). Das von unseren Geräten ausgestrahlte blaue Licht simuliert nämlich Tageslicht, welches die Melatonin-Produktion verzögert bzw. verringert und unser Gehirn somit wachhält.

2. Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir

Unser Körper besteht zu mehr als 70 % aus Wasser, das einen starken Einfluss auf die Regulierung und Aktivität unseres Gehirns hat. Wenn du zu wenig Flüssigkeit bekommst, ermüdet dein Körper leichter und du fühlst dich schwächer als sonst. Der Grund dafür ist, dass unsere Zellen ausreichend Flüssigkeit benötigen, um unsere Nahrung zu verstoffwechseln und die täglich benötigte Energie zu produzieren. Studien haben auch ergeben, dass eine geringe Dehydratation von 1 bis 3 % nicht nur unser Energieniveau beeinträchtigt, sondern auch bereits unser aktives Gedächtnis erheblich beeinträchtigt, Angstgefühle auslöst und das Gefühl der Müdigkeit verstärkt (2). 

Es wird empfohlen, täglich mindestens 2,5 bis 3,5 Liter Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken.

3. Bewege dich mehr

Es mag widersprüchlich klingen, aber mit regelmäßiger Bewegung und Sport kannst du dein Energieniveau steigern. Das hängt damit zusammen, dass Sport die Durchblutung erhöht, die Sauerstoffaufnahme steigert und unseren Körper dazu anregt, mehr Mitochondrien in den Muskelzellen zu produzieren. Mitochondrien sind kleine Organellen, die aus der Nahrung, die wir essen, und dem Sauerstoff, den wir atmen, Energie erzeugen. Je mehr Mitochondrien wir haben, desto mehr Energie wird uns zur Verfügung gestellt. 

Bei regelmäßiger Bewegung werden außerdem Hormone, wie Endorphine, ausgeschüttet. Dieses Hormon steigert unsere Freude, lindert Schmerzen, reduziert Stress und fördert das allgemeine Wohlbefinden.

So kannst du mehr Bewegung in deinen Alltag bringen:

– Nimm die Treppe

– Gehe zu Fuß zur Arbeit

– Erledige den Haushalt

– Tanze zu deinen Lieblingsliedern

– Zähle deine Schritte und setze dir ein tägliches Ziel

– Dehne dich nach dem Aufwachen

– Melde dich für einen Fitnesskurs an

– Befolge einen Trainingsplan  

4. Nimm nährstoffreiche Mahlzeiten zu dir 

Alle Lebensmittel enthalten Kalorien, aber diese Kalorien sind nicht immer gleich. Unsere Ernährung hat einen direkten Einfluss auf die physiologischen Vorgänge in unserem Körper und wirkt sich wiederum auf unser Energieniveau und unser Gemüt aus.

Unser Körper gewinnt seine Energie aus zwei Hauptquellen: Zucker und Fette.

Wenn die Ernährung überwiegend aus Zucker (insbesondere Einfachzucker) besteht, bekommen wir dadurch zwar schnell Energie, diese ist aber auch sofort wieder verbraucht. Wenn wir uns jedoch ausgewogen ernähren und mehr gesunde Fette zu uns nehmen, bekommt unser Körper den ganzen Tag über regelmäßig Energie, ohne dass es zu plötzlichen Energietiefs kommt.

So kannst du dich ausgeglichen ernähren: 

– Tausche einfache und verarbeitete Kohlenhydrate gegen komplexe Kohlenhydrate wie Bohnen, Vollkornprodukte, Süßkartoffeln und Hafer aus.  

– Erhöhe deine tägliche Ballaststoffzufuhr mit Lebensmitteln wie Beeren, Trockenfrüchten, grünem Gemüse, Kichererbsen und Hülsenfrüchten (beispielsweise Bohnen, Linsen, Erbsen).

– Erhöhe deine Proteinzufuhr mit Lebensmitteln wie Eiern, Huhn, rotem Fleisch, Fisch, Tofu, Bohnen und  Proteinshakes.

5. Vermeide Stress

Dauerhafter Stress belastet unsere körperliche und geistige Gesundheit stark und hat oft Müdigkeit, Erschöpfung, Energiemangel und Demotivation zur Folge. 

Das ist zwar leichter gesagt als getan, aber wenn du dich dauernd gestresst fühlst, ist es wichtig herauszufinden, was die Ursache dafür ist und wie du ihn reduzieren oder sogar vermeiden kannst. Wenn du Stress abbaust, kannst du dein Energieniveau sofort steigern.

Häufige Ursachen für Dauerstress sind:

– Druck durch private und externe Verpflichtungen

– Schock durch Trauma/traumatische Erlebnisse

– Plötzliche Veränderungen im Leben (Arbeit, Beziehungen, Familie usw.)

So kannst du mit Stress besser umgehen:

– Nimm dir Zeit für dich selbst, nur um zu sein und dich zu spüren

– Trainiere regelmäßig. Es wirkt sich positiv auf Körper und Geist aus und erhöht die Endorphinausschüttung

– Mache 5-10 Minuten Atemübungen

Setze dich dazu in eine bequeme Position, stelle deine Füße auf den Boden und entspanne deine Arme. Schließe deine Augen und stelle dir einen erholsamen Ort vor. Atme lange und langsam ein, und anschließend lange und langsam aus.

– Rede mit jemandem über deine Sorgen und Gefühle

Manchmal haben wir einfach das Bedürfnis, uns Dinge von der Seele zu reden, uns auszudrücken und uns gehört zu fühlen. Wenn du nicht mit deiner Familie oder deinen Freunden sprechen kannst, solltest du dich an einen ausgebildeten Therapeuten wenden.

– Nimm dir Zeit für Hobbys

Indem du dir Zeit für Dinge nimmst, die dir Spaß machen, wirst du dich gut fühlen und dich besser von Dingen abgrenzen können, die dich stressen. Wenn du kein bestimmtes Hobby hast, könntest du eine neue Sportart ausprobieren, ein Buch lesen, stricken, ein Puzzle machen oder einen Film ansehen. 

Noch ein paar Worte …

Energiemangel, Müdigkeit und Demotivation treten normalerweise nicht sofort auf. Es gibt Anzeichen und Auslöser, die sich im Laufe der Zeit verstärken. Deshalb solltest du immer auf deine Gefühle und noch so kleine Veränderungen achten und keines dieser Signale ignorieren.

Falls deine Energielosigkeit zu ständiger Müdigkeit führt, solltest du dich an deinen Arzt wenden, um etwas Ernstes auszuschließen. In der Zwischenzeit: Bleib positiv, nimm dir unsere Tipps zu Herzen und schau auf dich!

Bis zum nächsten Post!

Mike und Viv alias MrandMrsMuscle

Quellenangaben:                          

1. Ogilvie, R. P., & Patel, S. R. (2017). The epidemiology of sleep and obesity. Sleep health, 3(5), 383–388. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.07.013                                   

2. Pross N, Demazières A, Girard N, Barnouin R, Santoro F, Chevillotte E, Klein A, Le Bellego L. Influence of progressive fluid restriction on mood and physiological markers of dehydration in women. Br J Nutr. 2013 Jan 28;109(2):313-21. doi: 10.1017/ S0007114512001080. Epub 2012 Apr 13. PMID: 22716932; PMCID: PMC3553795.