So kannst du deine Proteinzufuhr erhöhen – wir haben 6 Tipps für dich

Wir alle sind uns der erstaunlichen Vorteile von Eiweiß bewusst, aber wie viele von uns nehmen tatsächlich genug Protein zu sich?Die Ernährungsgewohnheiten von heute haben sich längst geändert. Die heutige Gesellschaft liebt Bequemlichkeit und greift vermehrt auf preiswerte, nährstoffarme, fett- und zuckerhaltige verarbeitete Lebensmittel zurück. Dies führt häufig dazu, dass viele von uns einen Nährstoffmangel haben, was wiederum verschiedene Gesundheitsprobleme zur Folge hat.

Was passiert, wenn du nicht genug Protein zu dir nimmst?

Wir wissen, dass Eiweiß für die Bildung und Erhaltung jeder Zelle in unserem Körper notwendig ist. Auch für die Regulierung unserer Hormone, den Aufbau und die Reparatur unserer Knochen, Muskeln, Knorpel und Haut sowie die Optimierung unseres Immunsystems sind Proteine essenziell.Aber was passiert eigentlich, wenn man nicht genug von diesem Super-Makronährstoff zu sich nimmt?

• Du baust in der Regel Muskeln ab anstelle von überschüssigem Fett
• Du fühlst dich andauernd träge und erschöpft
• Du fühlst dich schlapp oder erkältest dich leicht
• Deine Haare und Nägel sind brüchig
• Du bist anfällig für Knochenbrüche und Verletzungen
• Du brauchst länger, um dich zu erholen
• Du hast Stimmungsschwankungen
• Die Zusammensetzung deines Körpers stimmt nicht

Diese Auflistung der möglichen Folgen einer eiweißarmen Ernährung ist nicht vollständig, aber sie zeigt deutlich, warum du täglich ausreichend Eiweiß zu dir nehmen solltest!

Wie viel Protein brauche ich?

Aktuell wird vom DRI (Dietary Reference Intake) empfohlen, etwa 0,8 g Protein pro 1 kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dies wird als Minimum angesehen, um nicht als mangelhaft eingestuft zu werden. Allerdings entspricht das bei einem verhältnismäßig aktiven Erwachsenen nur etwa 10 % der täglichen Gesamtkalorien (1). Es handelt sich hier also um einen Mindestwert, der weder Alter, Muskelmasse, Ziele oder den allgemeinen Gesundheitszustand berücksichtigt.

Eine Studie aus dem Jahr 2015, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass eiweißreiche Diäten, die zwischen 1,2 und 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht enthielten, einen größeren Gewichts- und Fettabbau sowie einen besseren Muskelerhalt bewirkten als eiweißarme Diäten (2).

Wir haben 6 Tipps für dich, um deinen Proteinanteil im Alltag zu erhöhen

1. Kenne deine Lieblingsproteinquellen

Wenn man seine Ernährung umstellen möchte, dann ist einer unserer wichtigsten Tipps, zu wissen, was man isst. Denn wir Menschen lieben nicht nur Bequemlichkeit, sondern sind auch echte Gewohnheitstiere. Indem du eine Liste mit den für dich am besten geeigneten Proteinquellen erstellst, kannst du deine Ernährung ganz leicht umstellen.

Hier sind ein paar Ideen als Inspiration:

Fleisch & Fisch
Hühnerbrust
Pute
Mageres Steak
Kabeljau
Lachs
Weißfisch
Eier

Vegane Alternativen:
Bohnen
Kichererbsen
Edamame
Linsen
Nüsse & Samen
Seiten
Tofu
Tempeh

2. Baue Eiweiß in jeder deiner Mahlzeiten ein

Eine der einfachsten Möglichkeiten, um deinen Proteinbedarf zu decken, ist, Eiweiß zu einer Priorität bei jeder Mahlzeit zu machen. Indem du mehr Protein zu dir nimmst, verhinderst du, dass dein Blutzucker nach einer Mahlzeit zu hoch ansteigt. (3). Ein zu hoher Blutzuckerspiegel führt zu einem hohen Insulinspiegel, vermehrter Fettspeicherung und Gewichtszunahme.

3. Garniere und verfeinere deine Mahlzeiten mit proteinreichen Zutaten

Das ist einer der besten Hacks zur Eiweißerhöhung, die es gibt. So kannst du deine Mahlzeiten aufpeppen, gleichzeitig den Geschmack und die Konsistenz verfeinern und du bleibst länger satt. Außerdem ist es eine unkomplizierte Methode, um 10 bis 15 Gramm zusätzliches Eiweiß pro Tag in deine Ernährung einzubauen!

Diese Toppings kannst du ausprobieren:

Eiweiß pro Portion:
Chia-Samen – 4,7 g
Kürbiskerne – 5 g
Sonnenblumenkerne – 6 g
Mandeln – 6 g
Walnüsse – 4 g

4. Verwende proteinreiche Alternativen

Es gibt diverse Alternativen zu herkömmlichen Lebensmitteln, die zwar eine ähnliche Konsistenz aufweisen, aber etwas mehr Eiweiß enthalten. Durch diese kleinen Änderungen kannst du deinen Ernährungsplan ganz leicht anpassen und deine Mahlzeiten abwechslungsreich gestalten.

Diese Lebensmittel kannst du austauschen:

• Weißer Reis mit Quinoa
• Weißbrot mit Vollkornbrot
• Hafer- oder Mandelmilch mit Sojamilch
• Naturjoghurt mit griechischem Joghurt
• Frischkäse mit Hüttenkäse

5. Wähle proteinreiche Snacks

Wenn du Snacks genauso liebst wie wir, dann ist es ein Muss, einige proteinreiche Optionen in die Ernährung einzubauen!

Sie werden dir dabei helfen, dich satter zu fühlen, weniger Heißhunger und mehr Energie zu haben. Dadurch kannst du schlechte Angewohnheiten wie das ständige Naschen von nährstoffarmen Lebensmitteln ablegen und eine bewusstere Wahl treffen.

Proteinreiche Snacks sind:

• Hartgekochte Eier
• Thunfisch aus der Dose mit Salatgurke
• Women’s Best Smart Protein Bars
• Gemüsesticks mit Erdnussbutter oder Hummus
• Edamame
• Nüsse & Samen
• Geröstete Kichererbsen

6. Trinke Proteinshakes

Proteinshakes sind unsere erste Wahl, wenn es darum geht, die Proteinzufuhr schnell und einfach zu erhöhen. Es gibt viele verschiedene Arten von Proteinpulver, darunter Molke, Ei, Hanf, Soja und Erbse. Das Molkenprotein ist jedoch eines der am besten erforschten. Im Durchschnitt liefert ein Messlöffel (28 g) Molkenproteinpulver etwa 17 g Protein.

Ein Messlöffel (30 g) vom Women’s Best Iso Whey liefert 25 g Protein.

Probiere dieses proteinreiche Smoothie-Rezept aus:
220 ml – pflanzliche Milch (Mandel, Kokosnuss, Soja)
1 Messlöffel Women’s Best Iso Whey Chocolate
1 Banane
2 Esslöffel Erdnussbutter (oder alternativ Nussbutter)Wasser hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist

Schlusswort

Wir wissen aus erster Hand, wie schwierig es sein kann, Ernährung und Alltag unter einen Hut zu bringen. Wenn wir uns für nur einen der genannten Tipps entscheiden müssten, dann wäre es Tipp Nummer 1 – zu wissen, welche Eiweißquellen für dich am besten geeignet sind, und dafür zu sorgen, dass du täglich möglichst viele davon zu dir nimmst.
Vergiss nicht, dass deine Reise kein Sprint sondern ein Marathon ist, und selbst eine noch so kleine Veränderung kann später große Auswirkungen haben.

In diesem Sinne habt einen tollen restlichen Tag!

Mike & Viv alias Mr and Mrs Muscle x

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Quellenangaben:

1. How much protein do you need every day? (2022). Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

2. Leidy, H.J., Clifton, P.M., Astrup, A., Wycherley, T.P., Westerterp-Plantenga, M.S., Luscombe-Marsh, N.D., Woods, S.C. and Mattes, R.D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), pp.1320S1329S.

3. Mary C Gannon, Frank Q Nuttall, Asad Saeed, Kelly Jordan, Heidi Hoover, An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 78, Issue 4, October 2003, Pages 734–741, https://doi.org/10.1093/ajcn/78.4.734