Wenn man versucht, auf gesunde Weise abzunehmen, gibt es wichtige Dinge zu beachten. Der Weg dorthin kann dabei emotional als auch physisch herausfordernd sein. Die Flut an Informationen im Internet führt oft zu Verwirrung, Frustration und bei vielen auch zu Verzweiflung.
Um solche Gefühle zu vermeiden und deine Motivation zu steigern, haben wir einige hilfreiche Tipps und wissenschaftlich fundierte Ratschläge zusammengestellt, die dir eine sichere Gewichtsabnahme mit dauerhaften Ergebnissen ermöglichen.
Gewichtsabnahme vs. Fettabbau
Die Begriffe Gewichtsabnahme und Fettabbau werden oft als Synonyme verwendet, bedeuten jedoch nicht dasselbe. Unter Gewichtsabnahme versteht man den Verlust von Körpergewicht aus gespeicherten Kohlenhydraten, Eiweiß, Wasser, Muskeln und Fett. Die meisten Menschen, die sich als Ziel setzen, abzunehmen, wollen eigentlich nur Körperfett verlieren.
Fettabbau wird daher als gesünder angesehen, da es in erster Linie darum geht, Körperfett und nicht Muskeln und Wasser abzubauen. Bei falscher Vorgehensweise kann es jedoch dazu kommen, dass man gesundes Gewicht (Muskeln) verliert. Daher ist es wichtig, dass dein Plan zur Gewichtsabnahme den Erhalt der Muskeln berücksichtigt.
Wie baue ich Fett ab?
Um gezielt Fett zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit erforderlich (1). Das erreichst du, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Oder mehr Kalorien verbrennst als du verbrauchst.
Unter Kalorien versteht man die Energiemenge, die unser Körper bei der Verstoffwechselung von Lebensmitteln freisetzt. Je mehr Kalorien ein Lebensmittel hat, desto mehr Energie kann es unserem Körper liefern. Wenn wir diese Energie jedoch nicht nutzen, wird sie in unserer Leber, Muskeln und Fettzellen gespeichert.
Es gibt fast KEINE OBERGRENZE für die Anzahl der Fettzellen, die unser Körper produzieren kann. Sobald der Speicherplatz in unseren Leber- und Muskelzellen erschöpft ist, beginnt unser Körper, Fett in anderen Bereichen des Körpers zu speichern. Das führt dazu, dass sich mit der Zeit unsere Figur verändert und unsere Gesundheit negativ beeinträchtigt wird.
Wie erreichst du ein gesundes und langfristiges Kaloriendefizit?
Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, dass du entweder weniger Kalorien zu dir nimmst, oder deine körperliche Aktivität steigerst. Natürlich ist es aber einfacher, gesünder und effektiver, wenn man beides tut!
Hier sind 5 Tipps, wie du gesund abnehmen kannst:
1. Schreibe ein Ernährungstagebuch
Das Zählen von Kalorien und das Tracken von Makros ist sehr effektiv, da es dazu beiträgt, das Bewusstsein für die eigenen Essgewohnheiten und die tatsächlich verzehrte Menge an Lebensmitteln zu fördern. Da wir wissen, wie schwierig das oft sein kann, da es ungenau ist und viel Zeit in Anspruch nimmt, empfehlen wir Neueinsteigern immer, ein Ernährungstagebuch zu verwenden. Diese Methode ist sehr zuverlässig, schafft ein detailliertes Bewusstsein dafür, was man isst, wie man sich nach den Mahlzeiten oder bestimmten Lebensmitteln fühlt, und fördert ein positives Gewichtsmanagement.
Eine 2008 durchgeführte Studie zur Gewichtsabnahme ergab, dass Personen, die täglich ein Ernährungstagebuch führten, doppelt so viel Gewicht verloren wie Personen, die kein Tagebuch führten (2). Eine andere Studie, die in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlicht wurde, ergab ebenfalls, dass man umso erfolgreicher abnimmt, je sorgfältiger man seine Mahlzeiten protokolliert (3).
Das Führen eines Ernährungstagebuchs dauert etwa 15 Minuten pro Tag und ist weniger überwältigend als das Zählen von Kalorien/Makros und hilft dir vor allem, eine positive Beziehung zum Essen aufzubauen.
2. Ernähre dich proteinreich
Eiweiß ist einer der wichtigsten Nährstoffe und Bausteine unseres Körpers. Es wird zur Herstellung von Muskeln, Sehnen, Enzymen, Hormonen und Neurotransmittern sowie zur Unterstützung verschiedener lebenswichtiger Funktionen verwendet. Wenn es um Gewichtsabnahme und Körperzusammensetzung geht, kurbelt eine eiweißreiche Ernährung den Stoffwechsel an, unterstützt die Fettverbrennung, reduziert den Heißhunger und hat einen direkten Einfluss auf die gewichtsregulierenden Hormone.
Laut dem Dietary Reference Intake benötigt ein durchschnittlicher Erwachsener mindestens 0,8 g Protein pro kg im Sitzen. Allerdings handelt es sich hier um einen Mindestwert. Dieser reicht gerade aus, um einen Mangel zu vermeiden, und berücksichtigt nicht das Alter, die Muskelmasse, die Ziele und den allgemeinen Gesundheitszustand.
Eine Studie aus dem Jahr 2015, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass eiweißreiche Diäten, die zwischen 1,2 und 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht enthielten, einen größeren Gewichtsverlust, Fettabbau und Muskelerhalt bewirkten als eiweißarme Diäten (4).
So kannst du deine Proteinzufuhr erhöhen:
• Nimm bei jeder Mahlzeit Eiweiß zu dir
Indem du mehr Eiweiß zu dir nimmst, verhinderst du, dass dein Blutzucker nach einer Mahlzeit zu hoch ansteigt. (5). Ein zu hoher Blutzuckerspiegel führt zu einem hohen Insulinspiegel, vermehrter Fettspeicherung und Gewichtszunahme. Darüber hinaus hilft der Verzehr von Eiweiß zu jeder Mahlzeit, das Sättigungsgefühl zu fördern. Das geht am einfachsten, indem du Nüsse, Bohnen, Tofu, Eier, Huhn, Fleisch oder Fisch zu deinen Mahlzeiten hinzufügst.
• Integriere Bohnen und Hülsenfrüchte in deinen Ernährungsplan
Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, weiße Bohnen, schwarze Bohnen, Linsen und Kidneybohnen enthalten viele Ballaststoffe, sind langsam verdaulich und haben im Durchschnitt 22 g Eiweiß pro 100 g.
Du kannst Bohnen als Hauptspeise essen, oder sie in deinen Salaten und Suppen verwenden.
• Trinke Proteinshakes
Eiweißshakes sind eine der einfachsten und schnellsten Möglichkeiten, die Proteinzufuhr zu erhöhen. Es gibt verschiedene Arten von Proteinpulver, darunter Molke, Ei, Hanf, Soja und Erbse. Das Molkenprotein ist jedoch eines der am besten erforschten. Im Durchschnitt liefert ein Messlöffel (28 g) Molkeproteinpulver etwa 17 g Protein.
Ein Messlöffel (30 g) vom Women’s Best Iso Whey liefert 25 g Protein. Probier doch mal unser schnelles und proteinreiches Smoothie-Rezept aus:
- 220 g pflanzliche Milch (Mandel, Kokosnuss, Soja)
- 1 Messlöffel Women’s Best Iso Whey Mixed Berry Flavor
- 1 Tasse gefrorene gemischte Beeren
- Je nach Belieben mehr oder weniger Wasser hinzufügen
3. Nimm mehr Ballaststoffe zu dir
Ballaststoffe werden oft übersehen und nicht ausreichend in die Ernährung integriert. Es gibt zwei Haupttypen von Ballaststoffen. Unlösliche und lösliche.
Unlösliche Ballaststoffe
Diese Art von Ballaststoffen löst sich in unserem Körper nicht auf. Stattdessen ziehen sie Flüssigkeit an und tragen dazu bei, unseren Stuhl zu verdichten, unseren Stuhlgang zu unterstützen und unsere Insulinempfindlichkeit zu verbessern. Je empfindlicher wir sind, desto einfacher ist es für unsere Fettzellen, gespeicherte Energie freizusetzen und letztendlich Fett zu verbrennen.
Lebensmittel mit hohem Anteil an unlöslichen Ballaststoffen sind: Vollkornprodukte (brauner Reis, Couscous, Quinoa usw.), Wurzelgemüse, Beeren, Hülsenfrüchte, Linsen, Nüsse und Samen.
Lösliche Ballaststoffe
Diese Art von Ballaststoffen wird auch als viskose Ballaststoffe bezeichnet. Sie lösen sich in unserem Körper auf und bilden eine dicke, gelartige Substanz, die unsere Verdauung verlangsamt, uns hilft, mehr Nährstoffe aufzunehmen, unseren Appetit zügelt und sogar dazu beiträgt, Bauchfett zu reduzieren. Eine in der Zeitschrift Obesity veröffentlichte Studie ergab, dass eine Erhöhung der täglichen Aufnahme von löslichen Ballaststoffen um 10 g die Ansammlung von viszeralem Fett um 3,7 % verringerte (6). Viszerales Fett ist das schädliche Fett um unsere Organe herum, das oft als Bauchfett bezeichnet wird.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen sind: Hafer, Äpfel, Zitrusfrüchte, Gerste, Flohsamenschalen, Chiasamen, Leinsamen.
4. Gönn dir ausreichend Schlaf und reduziere Stress
Eine gute Schlafqualität ist für alle Aspekte unserer Gesundheit wichtig. Je weniger Schlaf wir bekommen, desto gestresster sind wir und desto mehr Cortisol schütten wir aus. Cortisol ist ein Steroidhormon, das in unseren Nebennieren produziert wird. Wenn wir zu viel davon haben, kann es zu Fetteinlagerungen um den Bauch, erhöhtem Blutzucker, erhöhter Angst, Depressionen, Verdauungsproblemen, Muskelverspannungen, Gewichtszunahme und vielem mehr führen.
Eine von der CDC durchgeführte Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Erwachsene für ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden mehr als 7 Stunden hochwertigen Schlaf pro Nacht benötigen. Außerdem wurde festgestellt, dass über 30 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten weniger als 7 Stunden pro Nacht schlafen (7). Darüber hinaus wurde in einer separaten Studie, die im selben Jahr von der Sleep Research Society veröffentlicht wurde, ein direkter Zusammenhang zwischen kürzerem Schlaf und erhöhter Gewichtszunahme im Taillenbereich festgestellt! (8) Genug Schlaf ist also essenziell!
Hier sind ein paar Tipps, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst:
- Geh jeden Abend zur gleichen Zeit schlafen
- Mache regelmäßig Sport
- Schau mindestens 1-2 Stunden vor Schlafengehen nicht mehr auf dein Handy, oder Fernseher
- Nimm dein Abendessen früher und mehrere Stunden vor dem Schlafengehen zu dir
- Gönn dir von dem Schlafengehen ein entspannendes Bad oder eine warme Dusche
5. Baue Krafttraining in deinen Trainingsplan ein
Beim Krafttraining werden in der Regel Gewichte verwendet, es kann aber auch jede andere Form von Widerstand eingesetzt werden, einschließlich des eigenen Körpergewichts. Es ist hocheffektiv für den Aufbau und den Erhalt von Muskelmasse. Noch dazu verbrennen Muskeln im Ruhezustand mehr Kalorien als andere Gewebe in unserem Körper (9). Darüber hinaus kann Krafttraining unseren Ruhestoffwechsel erhöhen (10), was bedeutet, dass wir im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen und unsere Fähigkeit zur Fettverbrennung steigern.
Gute Übungen für Anfänger:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Reverse Lunges
- (Frauen-)Liegestütze
- Langhaltelrudern
- Hollow Holds
Wir raten immer dazu, einem strukturierten und von einem Experten erstellten Trainingsplan zu folgen. Das macht ALLES einfacher und bringt dich sicher und viel schneller an dein Ziel.
Eine im Journal of American Dietetic Association veröffentlichte Studie ergab, dass viel sitzende und fettleibige Frauen, die einen strukturierten Ernährungs- und Bewegungsplan befolgten, erfolgreicher Gewicht und Körperfett verloren und gleichzeitig ihre Kraft, Fitness und allgemeine Gesundheit verbesserten, als diejenigen, die nur einen Essensplan erhielten und zum Sport ermutigt wurden (11). Indem du einen strukturierten Trainingsplan befolgst, verbesserst du deinen Lebensstil: Du bist viel motivierter, beständig, verbindest Körper und Geist miteinander und sparst viel Zeit.
Wir von MrandMrsMuscle haben über 10 Jahre damit verbracht, effektive Trainingsprogramme zu entwickeln, die all diese Faktoren berücksichtigen.
Schlusswort
Was auch immer der Grund ist, warum du abnehmen möchtest – unser Rat ist, dass du Tipps anwenden solltest, die sicher, langfristig effektiv, einfach zu verstehen, leicht zu befolgen und motivierend sind. Auf schnelle Abnehm-Methoden (es sei denn, sie sind medizinisch erprobt und zugelassen) folgen oft heftige Gewichtszunahmen, Jo-Jo-Diäten, ein Ungleichgewicht der Hormone und Zeitverschwendung. Hab also keine Angst, es langsam anzugehen. Wähle dein eigenes Tempo und denke daran, dass dies DEINE Reise, DEIN Körper und DEINE Entscheidung ist.
In diesem Sinne habt einen tollen restlichen Tag!
Mike & Viv aka Mr and Mrs Muscle x
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Quellenangaben:
1. Howell S, Kones R. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608- E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017 Aug 1. PMID: 28765272.
2. Kaiser Permanente. (2008, July 8). Keeping A Food Diary Doubles Diet Weight Loss, Study Suggests. ScienceDaily. Retrieved January 24, 2022 from http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
3. Harvey, J., Krukowski, R., Priest, J. and West, D. (2019). Log Often, Lose More: Electronic Dietary Self-Monitoring for Weight Loss. Obesity, 27(3), pp.380–384.
4. Leidy, H.J., Clifton, P.M., Astrup, A., Wycherley, T.P., Westerterp-Plantenga, M.S., Luscombe-Marsh, N.D., Woods, S.C. and Mattes, R.D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), pp.1320S1329S.
5. Mary C Gannon, Frank Q Nuttall, Asad Saeed, Kelly Jordan, Heidi Hoover, An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 78, Issue 4, October 2003, Pages 734–741, https://doi.org/10.1093/ajcn/78.4.734
6. Hairston, K.G., Vitolins, M.Z., Norris, J.M., Anderson, A.M., Hanley, A.J. and Wagenknecht, L.E. (2012). Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study. Obesity, 20(2), pp.421–427.
7. CDC (2019). CDC – Data and Statistics – Sleep and Sleep Disorders. [online] Centers for Disease Control and Prevention. Hier abrufbar: https://www.cdc.gov/sleep/ data_statistics.html.
8. Sperry, S.D., Scully, I.D., Gramzow, R.H. and Jorgensen, R.S. (2015). Sleep Duration and Waist Circumference in Adults: A Meta-Analysis. Sleep, [online] 38(8), pp.1269–1276. Hier abrufbar: https://academic.oup.com/sleep/article/38/8/1269/2417977 [Accessed 17 Apr. 2019].
9. Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, et al. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2010;92(6):1369-1377. doi:10.3945/ajcn.2010.29885
10. Lemmer JT, Ivey FM, Ryan AS, Martel GF, Hurlbut DE, Metter JE, Fozard JL, Fleg JL, Hurley BF. Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. Med Sci Sports Exerc. 2001 Apr;33(4):532-41. doi: 10.1097/00005768-200104000-00005. PMID: 11283427.
11. Kreider, R.B., Serra, M., Beavers, K.M., Moreillon, J., Kresta, J.Y., Byrd, M., Oliver, J.M., Gutierrez, J., Hudson, G., Deike, E., Shelmadine, B., Leeke, P., Rasmussen, C., Greenwood, M., Cooke, M.B., Kerksick, C., Campbell, J.K., Beiseigel, J. and Jonnalagadda, S.S. (2011). A structured diet and exercise program promotes favorable changes in weight loss, body composition, and weight maintenance. Journal of the American Dietetic Association, [online] 111(6), pp.828–843. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21616195/ [Accessed 26 Jan. 2022].
